¿Te cuesta levantarte temprano, sin estrés y sin sueño? Aquí hay unos consejos que los expertos de Harvard recomiendan aplicar, sobre todo si no eres una “morning person”
Despertar suele ser un momento algo complicado para muchos: la mente se despabila, el cuerpo reanuda funciones, y muchas veces ya empezamos con preocupaciones estrés o ansiedad incluso antes de salir de la cama.
Expertos de Harvard, han analizado cuidadosamente el tema y la influencia del estrés al amanecer, por lo que ofrecen algunas guías para reducir el estrés inicial y promover el bienestar en nuestra mente y cuerpo.
Algo muy importante, que debes tomar en cuenta es que según estudios de Harvard, muestran que controlar el estrés matutino, consta de rutinas previas a la mañana, lo que quiere decir que para calmar la ansiedad es necesario cambiar ciertos hábitos nocturnos. A continuación, te presentamos las estrategias basadas en esas recomendaciones.
1 Mantén una rutina de sueño constante
Ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días, incluso fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj biológico (ritmo circadiano), lo que reduce la somnolencia y la tensión mental al despertar.
Asegurar entre 7 y 9 horas de sueño de calidad para la mayoría de los adultos. Dormir menos y con interrupciones incrementa la vulnerabilidad al estrés y disminuye la capacidad de afrontamiento.
2 Mejora el ambiente y prepara tu día una noche antes
Preparar la habitación: que esté lo más oscura posible, fresca, cómoda, sin distracciones visuales ni luz de pantallas poco antes de dormir.
Evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. La luz azul de pantallas puede inhibir la producción de melatonina, hormona necesaria para un sueño reparador.
Tener una lista de tareas o «to-do» hecha la noche anterior puede liberar la mente de pensamientos repetitivos al despertar. Saber lo que tienes que hacer reduce la incertidumbre matutina.
3 Al despertar, aplicar prácticas que regulen cuerpo y mente
Respiraciones profundas. Harvard recomienda ejercicios de respiración lenta al despertar (y a lo largo del día) para activar la respuesta de relajación, disminuir la frecuencia cardiaca y moderar hormonas del estrés.
Meditación o mindfulness breve. Incluso unos minutos pueden ayudar a centrar la mente, reducir ansiedad, establecer un tono más calmado para el día.
Estiramientos ligeros o mover el cuerpo. Unas posturas suaves, mover hombros, cuello, brazos, piernas. El movimiento ayuda a «despertar» el cuerpo, liberar tensión acumulada durante la noche.
4 Levántate unos minutos antes
Lo sabemos cada minuto de sueño cuenta. Sin embargo, los especialistas recomiendan levantarse de 10 a 15 minutos antes de tu hora normal. Esto ayudará a tu cuerpo y a tu cerebro a irse adaptando poco a poco, mientras que te dará un bono de tiempo extra para tus actividades matutinas.
Vencer el estrés matutino no significa cambiar toda tu vida de golpe, sino incorporar hábitos pequeños pero constantes que apoyen al cuerpo y mente.
Si integras algunas de estas prácticas poco a poco, es muy probable que tus despertares sean más suaves, tu mañana más productiva y menos estresante.
Por Karen Hutch
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